53. týden 28.12 - 3.1.2010

Pěkný týden s osobáčkem na závěr roku :-).

Plán na tento týden byl následující :

po-P: 200rozpl, 4x400K/ p1', 200vypl
     C: trenazer 60'
ut- 2R, 10km na 156, 2V
st- P: 200rozpl,400TCV, 20x50K/ S 1:10', 200vypl
     C: trenazer 60'
ct- : B: závod
pa- volno
so- rotoped 90' - v tom 2x5' ze sedla
ne- souvisle 8km na 147 + 7km na 151 + 6km na 155

Pondělí 28.12.. : Rotoped 30,10 km za 1:00:00. Nejprve měl být v plánu nejdříve bazén a pak rotoped, ale po příjezdu na bazén byla část bazénu pronajata pro imobilní a nedalo se plavat, tak šup na kolo zpět domů a sedl jsem na rotoped. Celkově byla průměrná TF 107 a max. byla 120 a průměrná rychlost 30,1 km/h.
Plavání 2,1 km za 1:20. Rozplav 200m za 3:30, 4x400K/ p1' (7:36, 7:45, 7:50, 7:46 ), 300vypl. Hned po rotopedu hurá na bazén. Bohužel na bazéně bylo celkem dost lidí, rozplav cellem v pohodě, a první dvě čtyřstovky docela dobrý, ale pak to byla dost kličkovaná a ke konci už se opět ozývala únava a lýtka, ale naštěstí bez křečí, a vše pod osm, takže dobrý. Na závěr už jen výplav a dnes splněno.           
Úterý 29.12. : Běh 14,16 km za 1:09:02.  Za nádherného počasí jsem v poledne vyběhl. Po rozklusu jsem si pro jistotu odskočil pro jistotu do křoví a šup na rychlou desítku. Tentokrát jsem to napálil hned od začátku  a první kilák byl v tempu 4:17 min/km, což mělo za následek, že jsem tepy hned od začátku držel tam kde měly být. Běželo se mi dobře, a i když část trasy byla po námraze, jelikož tam, kde byly stromy námraza neroztála pořád jsem běžel i celkem rychle :-). No celkem spokojenost. Pak už jen výklus domů. Celkově byla  průměrná TF 149 a max. byla 161 a průměrné tempo 4:52 min/km. 

     

Délka úseku	Čas	Tempo úseku	Avg. TF	Max. TF
10,00	46:05	4:36	156	161

Plavání 2,1 km za 50:00 min. Rozplav 200m za 3:36, 400TCV (200m - 50 m záběr jednou rukou druhá natažena, 100 m kraul ruce, 100 m dobíhaný kraul), 26x50K/ S 1:10' (všechny kolem 50 s), 200m výplav. Po běhu jsem se lehce najedl a díky tolerantní manželce mohl jít na bazén, jelikož nevím jak to bude zítra. Nohy z běhu sice trochu bolely, ale šel jsem. Rozplav v pohodě i technická cvičení. Padesátky i přes občasné kličkování jsem plaval kolem padesáti sekund a jelikož jsem zapomněl počítat podle času jsem si jich dal pár navíc, ale to myslím zas až tolik nevadí. Hlavní bylo, že to bylo bez křečí.                             
Středa 30.12. : Rotoped 30,70 km za 1:00:00. Před obědem byla chvilka na rotoped. Celkově byla průměrná TF 113 a max. byla 122 a průměrná rychlost 30,7 km/h.
Plavání 2,0 km za 50:00 min. Rozplav 200m, 3x500m/ p1´(9:36,9:29,9:28), 300m výplav. Odpoledne se vyskytla chvilka nebylo co dělat, tak jsem šel na bazén :-).  Opět bylo celkem dost lidí, ale dalo se to. Při rozplavu jsme zapomněl zmáčknout stopky. Nic jsem nevymýšlel dal si tři pětistovky. Asi jsem se zlepšil, když i po rotopedu jsem je dal všechny pod deset dokonce od třicet sekund :-). A když si to tak vemu,bylo to poslední plavání v tomto roce.           
Čtvrtek 31.12. : Závod 32.ročník  Silvestrovského běhu 8544 m za 35:22. Celkově byla průměrná TF 163 a max. byla 176 a průměrné tempo 4:08 min/km. Celkové výsledky zde.
Závod 2.ročník Silvestrovského běhu Osek 10,39 km za 48:39. Celkově byla průměrná TF 161 a max. byla 178 a průměrné tempo 4:41 min/km.Celkové výsledky zde.
Pátek 1.1.2010 : volno. Silvestr byl v pohodě, a po včeřejším dvojzávodě i nohy celkem v pohodě. Ale opět jsem byli na oběd u rodičů a po vepřu, knedlu, zelu a plzni už se stejně nic dělat nedalo.   
Sobota 2.1.2010 : Rotoped 44,40 km za 1:30:00. Dopoledne se snem na hokejovém zápase, promrzl na zimáku a po návratu jsem si sedl na rotoped. Zajímavá zkušenost těch 5 min. ze sedla :-). Celkově byla průměrná TF 111 a max. byla 135 a průměrná rychlost 29,6 km/h.
Neděle 3.1.2010  :  Souvislý běh 23,01 km za 2:01:39.  Včera sněžilo, přes noc mrzlo, ráno opět sněžilo, teploty pod nulou, foukalo, hnus počasí, vůbec né na to, abych něco kvalitně zaběhl :-(. Začátek ještě celkem šel, ale s přibývajícími kilometry rostla únava, zima a na zledovatělém terénu to vůbec neběželo :-(. A aby toho nebylo dost, ještě jsem si k tomu omylem dva kilometry přidal. Po doběhu jsem toho měl celkem dost. Celkově byla průměrná TF 139 a max. byla 150 a průměrné tempo 5:17min/km.

Délka úseku	Čas	Tempo úseku	Avg.TF	Max.TF
8,00	40:26	5:03	143	150
7,00	37:28	5:21	136	143
6,00	31:46	5:18	139	143

 

 

	Km	Čas
Běh	56,11	4:34:42
Plavání	6,20	2:30:00
Kolo	105,20	3:30:00
Tělocvična		0:00:00
Celkem		10:34:42

Zhodnocení : Řekl bych velmi povedený týden, osobáček na závodě to se vždy počítá. I když je pravda, že v neděli už jsme se cítil po běhu hodně unaven :-(. 

Za prosinec jsem zvládl uběhnout 238,65 km za 23:01:20, v průměrném tempu 5:47 max TF 178 průměrná TF 131, odplaval 37,70 km za 16:10:00 a ujel na kole, teda spíš na rotopedu 265,38 km za 8:52:56 průměrnou rychlostí 29,9 max. TF 142 a Avg. TF 115. Celkově to dělá 51:04:16.