29. března 2010

12. týden 22.3 - 28.3.2010

Hodně povednený týden, s rekordním počtem naplavaných kilometrů.

Plán na tento týden byl následující :

po-P: 200rozpl, 6x200K/start 4' , P100, 12x100K/start 2', 200vypl
ut- P: 200rozpl, 600TCV, 6x50KN, 300K-Z, 10x25K MAX/ Start 1', 200vypl
     C: kolo venku 2h volne
st- P: 200rozpl, 1200K (liche baz. dychat pres 4), 100P, 1200K (kazdy 4. baz. pres 6)  200vypl
     B: 3R, 10x100/MK100, V3
ct- P: 200rozpl, 3x600K/mezi 1', 200v
pa- kolo venku 2h volne
so- 2R, 3x5km za 22:30 / mezi 5', V2
ne- kolo venku 3h

Pondělí 22.3.
: Plavání 3,2 km za 1:20:00 min. Rozplav 1,0 km, 2x (200KN,200KR), 8x50K,200P(3 tempa nad vodou, 3 pod vodou), 6x25K naplno frekvenčně, 25K volně, 100Z, 400m výplav. Dnes trochu změna. Z prostoru pro veřejnost jsem se ocitl v prostoru pro plavce. Jarda Hýzl, co trénuje plavce, tvrdí, že čas na 1500m, jde v mém případě zlepšit klidně o další dvě minuty, tak proč toho nevyužít. První kilák byl bez problémů, kraul nohy jsem ke konci chytl křeč do lýtka, ale dokopal jsem to. Dnes byl asi volnější trénink, padesátky jsem na konci uvlál :-). Sranda byla až při prsách tři tempa nad vodou tři pod, to byla sranda, to už jsem nestíhal a musel jsem to trochu zkrátit :-). Rychlý pětadvacítky jsem zvládl, ale té vody co jsem vypil a tak rychle jsem snad ještě neplaval :-). Pak už jen znak soupaž u kterého mě, ale zabolelo rameno :-(. A kluci ještě měli motýla, já už zbytek plaval kraulem. Dnes to bylo celkem fajn, jsem zvědav co bude dál :-).           
Úterý 23.3. : Plavání 2,5 km za 50:00 min. 3x (75mK -25mM,Z,P ), 20x50K (dýchat na 3), 3x( 50mZ soupaž, 50mP ), 10x50mK. Tak to mělo dnes vypadat, já to měl o něco kratší, v první části jsem nestihl poslední stovku s pětadvacítkou prsa a hodně zajímavá byla vždy i pětadvacka motýlem, neutopil jsem se :-) a už tu byly padesátky. Měl jsem se snažit dýchat přes 3, včera při pomalejším kraulu mi to celkem šlo, dýchat na obě strany a udýchal jsem to. Dnes u padesátek jsem neměl šanci. Začátek ještě jo, ale pak jsem musel přejít na dýchání jen na jednu stranu a stejně jsem měl o dvě padesátky míň jak zbytek pole :-). Znak soupaž a následně prsa docela dobrý, ale pak znova mělo být dvacet padesátek. Já musel utíkat do práce, tak jsem jich měl jen deset, ale i tak to stačilo. Já to šel kraulem, zbytek pole dvacetpět motýl, dvacetpět kraul. Všechno je bez změřených časů, byl jsem rád, že se vydýchám, na sledování hodinek nebyl čas ani nálada :-).   
Kolo 50,00 km za 1:50:26. Bude to trochu složitější s kolem venku a i dnes nebylo moc času, takže jsem ujel maximum co šlo. Za krásného sluného počasí, to byla moc pěkná projížďka. Nebylo to po rovině, ale v menších kopečkách, a až překvapivě se mi jelo nějak dobře. Celkově byla průměrná TF 117 a max. byla 139, průměrná kadence 79 a průměrná rychlost 27,2 km/h.
Středa 24.3.Plavání 3,7 km za 1:20:00 min.  Jestli jsme si to dobře zapamatoval tak dnes jsem uplaval tohle 9x(50K-25Z-25P), 20x100K prý v intervalu 1:50, 200m volně, 2x(50M, 50Z, 50P, 50K), 4x(25m pod vodou, 25K). A jsem rád, že jsem to přežil. začátek dobrý mělo toho být deset, ale já jako nejpomalejší ze všech jsem zvládl jen 9 a už tu bylo dvacet stovek, já to jel celé kraulem zbytek pole po pětadvacetítkách jako polohovku, snažil jsem se držet jak to jen šlo, ale poslední dvě stovky už to nešlo. Po volné dvoustovce, další nášup, místo motýla jsem jel kraul a já to dal jen dvakrát a už jsme toho měl plný zuby. Naštěstí tu byl poslední bombónek, tolik uplavat pod vodou jsem byl bez šance, dal jsem dvě tempa a byl jsem hotovej, takže to bylo s několika nádechy :-). 
Běh 8,38 km za 44:04. Po práci jsem se šel vyklusat. Po dlouhé době se mi běželo dobře, ale dojem mi kazila bolest achilovky. Při sobotním běhu, jsem si o botek rozdřel achilovku do krve a ještě to není zahojeno a ani náplast nepomohla :-(. Nějak jsem to protrpěl, ale bude to chtít boty s nižší patní částí :-(. Celkově byla průměrná TF 130 a max. byla 144 a průměrné tempo 5:15 min/km       
Čtvrtek 25.3.Plavání 2,1 km za 50:00 min. 4x (150K-50mP,Z) dal jsem jen 700m, 6x (25mKN-25mKR), 100K, 6x (25mKN-25mKR), 100K, 6x (25mPN-25mPR), 100P, 4x (25mKN-25mKR). Dnes to byly prý lázně :-). První část docela dobrý, jak už se stává pravidlem, já to měl o stovku kratší. Další motiv měl být motýlem, pak znak, prsa a kraul. U motýla bych se utopil, tak jsem to jel kraulem, znak jsem zkusil jen padesátku a raději jsem se vrátil zpět ke kraulu, motal jsem se ze strany na stranu :-), prsa jsem zvládl a poslední závěrečný kraul jsem musel zkrátit, jelikož už bylo načase utíkat do práce :-). Tak jak dnes, jsem si ještě, v bazéně nezakopal :-). A to mám jít odpoledne ještě jednou, plave se na šířku a rychlejší úseky tak jsem zvědav co to bude za divočinu :-).
Plavání 3,0 km za 60:00 min. A bylo to zajímavé a rozhodně zpestření, ale nečekejte že popíši co vše se plavalo, není v mých silách si to zapamatovat. Ale byly tam takový chuťovky, jako naplno kraulem výlez z vody 5 kliků do vody, krátká pauza a znova, pak to bylo bez kliků, půlka kraul nohy naplno dojet kraulem, celý bazén pod vodou zpět kraul, nějaká štafetka atd. mezi tím samozřejmě bazény jen volně. V takovém tempu jsem ještě neplaval, hodinka utekla raz dva a prý jsme dali tři kiláky, ani mi to nepřišlo :-).      
Tělocvična. Od října do dubna chodím pravidelně na fotbálek do tělocvičny od 18:30 do 20:00. Dnes ještě večer vyšla tělocvična, počet hráčů se díky zraněním snižuje a jsme rádi, že se vůbec slezeme. Dnes byl opět jen jeden na střídání, takže kvalitní trénink. Na konci už jsem mlel z posledního. A po fotbálku, je potřeba doplnit tekutiny v hospůdce :-).             
Pátek 26.3. : Plavání 1,9 km za 35:00 min. Ač těžce, přece jen jsem ráno vstal. Bolel mě celý člověk, ale říkal jsem si, že se ve vodě trochu uvolním. Jestli jsem to dobře zachytil tak první motiv byl 4x(25M-75P(Z)-150K), opět kratší o stovku :-). Pak se jelo  8x50 s nádechy, už nevím jak, stejně bych to nedal :-),  já to jel s nádechy na 3. Zatím to pořád ještě šlo, a další motiv 12x100, první kraulem druhá polohově, já to šel samozřejmě vše kraulem, ale asi při čtvrté jsem dostal křeč do lýtka, protáhl jsem to a ještě to zkusil, ale už to nešlo nohama jsem už skoro nekopal a stejně po dvou stovkách další křeč a náběh i do druhého lýtka, takže jsem dnes své účinkování v bazéně raději ukončil. I tak to byl, ale docela povedený plavecký týden :-). 
Odpoledne kolo neklaplo, jednak jsem neměl hlídání a pak jsem stejně byl po čtvrtku hotovej, tak to přišlo i vhod.       
Sobota 27.3. : Běh 21,78 km  za 1:56:59. ještě ze čtvrtka jsem cítil únavu a navíc se ochladilo a opět foukalo jak prase, takže mi bylo jasné, že to bude opět boj. A taky, že byl :-). První úsek s větrem v zádech dobrý, druhý byl částečně s větrem v zádech ale pak jsem se musel otočit a to byla radost. A třetí to, už byl boj ze všech sil :-). Opět pěkně unavenej jsem doklusal domů, ale bylo splněno.  Celkově byla průměrná TF 142 a max. byla 166 a průměrné tempo 5:22 min/km. A to jsem odpoledne zprovoznil mladšímu synovi kolo, a že se pojedeme jen tak projet, kluk se rozjel a kolem Bečvy dojel až ke splavu v Lipníku, já podcenil situaci a jel na staré libertě co mám do práce, zpět už to tolik proti větru nejelo a musel jsem mladýmu troch pomoci. Dojeli jsem, ale odpočatě jsem se moc necítil :-).

Délka
úseku
ČasTempo
úseku
Avg. TF Max. TF
5,0022:344:31 152 160
5,0023:494:46151161
5,0024,124:51152166

Neděle 28.3. : Běh 12,58 km za 1:08:40. Původně jsem byl domluven s Davidem, že hned ráno vyjedem na kolo, odpoledne to nešlo, neměl jsem hlídání, ale přes noc pršelo a ráno bylo mokro, takže kolo jsme odpískali. No co, tak jsem šel aspoň lehce vyklusat včerejší běh. Celkově byla průměrná TF 131 a max. byla 142 a průměrné tempo 5:28 min/km.
Kolo 73,97 km za 3:05:52.  Ještě, že mám tak hodnou babičku, které nevadilo, že na chvíli pohlídá syna a já nečekaně mohl vyjet na kole. A co mě nenapadlo, co tak si zkusit nejtěžší stoupání z nové trasy Mamut tour z Rusavy přes Grapy (místy stoupání až se sklonem 20%). To byla ale blbost, v půlce kopce jsem musel zastavit, abych odvrátil možnost podívat se znova co jsem měl na oběd, po chvilce jsem jel dál a vyjel to až nahoru, kde byl odpočinek, na popadnutí dechu a mohl jet dál. Až kousek pod Hostýn je to mírně do kopce a ve stoupáních už mě chytaly křeče do stehen a lýtek. Sjezd z Hostýna jsem pojal velmi opatrně, jelikož na silnici byly ještě zbytky posypu po zimě a nehodlal jsem se tu někde válet. Po sjezdu jsem si dal v restauraci startovací pivo a jel dál, už ale žádné kopečky, ale rovina k domovu. Začínalo se kazit i počasí, ale tak jsem to pěkně naplánoval, že jsem dojel domů, mrknu z okna a začalo pršet :-). Aspoň jedna pozitivní věc, protože jinak jsem dojel úplně hotovej :-). Celkově byla průměrná TF 122 a max. byla 168, průměrná kadence 75 a průměrná rychlost 23,9 km/h.     

 KmČas
Běh42,743:49:43
Plavání16,45:55:00
Kolo123,974:56:18
Tělocvična 1:30:00
Celkem 16:11:01

Zhodnocení :  Vydařený týden, šestnáct hodin to už je i na hobíka hodně solidní, kolo sice bylo jen dvakrát, za to jsem toho více naplaval, něco i odběhal. Budu muset vymyslet, jak to udělat, abych více najezdil na kole, tam to bude potřeba zlepšit.  

21 komentářů:

  1. Teda, těch hodin odtrénovaných :-) Krásná práce! Přes ty Grapy, to je ta nová asfaltka z Rusavy, jak se jezdí Drásal? Ona vede až k Hostýnu?

    OdpovědětVymazat
  2. Hezky to mastíš. Jen mi přijde, že na to kolik z Ironmana zabere plavání mu věnuješ neúměrně moc času a zlepšení v plavání je v řádech minut. Kdežto na kole a běhu se dá toho času ušetřit mnohem vic. Ale to už je vec tvoje a jinych kompetentnich. V každém případě, ať se daří a všechno šlape.
    Téčko

    OdpovědětVymazat
  3. Jirka: jo to je ona. Jede se po asfaltu až na hlavní co vede na Hostýn a napojuje se to zatáčku před Hostýnem.
    Téčko: Tak chodím plavat ráno, hodina ráno na kole je o ničem a stejně je ještě tma. Ale v dubnu to stejně trochu omezím, a jednou týdně ráno, tipuji ve středu, vyběhnu. Ale také to bude jen tak na 1:15.
    I když to dělá jen minuty, hlavní je, abych doplaval nezničen a bez křečí:-).

    OdpovědětVymazat
  4. Trénovat s plavci je to nejlepší co tě mohlo potkat a přišlo to v tvém plaveckém vývoji akorát včas. Téčko má sice pravdu, ale mít slušný všechny disciplíny není asi k zahození.... i když obětovat nějaký ten trénink plavání kolu to asi bude chtít.

    OdpovědětVymazat
  5. 1:15 behu rano muze byt dost slušny trenink a mas odbehano a cele odpoledne volne (kolo).

    OdpovědětVymazat
  6. O kole vím, tam to bude chtít hodně najezdit, budu muset to nějak nakombinovat :-).

    OdpovědětVymazat
  7. To Tecko: my jedem Tecko na IM petiletky. Neni nutny, aby dal Ales IM pod 10h uz letos, ale aby to nekdy dal :D Az se jednou dokopu tak o tom napisu knihu ;)

    OdpovědětVymazat
  8. to IM: aby to stihl při těch pětiletkách. Dyť není nejmladší, kluk jeden :)

    OdpovědětVymazat
  9. To IM: To jako že prvni rod jde plavani, druhy odpociva, treti jede na kole, čtvrty odpočiva, paty da beh ? :-)))
    Ne sorry, urcite to mate promyslene. Jen mi to trochu prijde zvlastni. Alesova prohlaseni typu ze udela vse pro to aby se dostal pri plavani 1500m na 25min a na druhou stranu se trapil na 1/2 v Oseku. Navic si myslim, ze Ales nepatri do kategorie \"nekdy dal\", ale \"dal a v \"urcitem case\". Jeho vysledky z lonska, navzdory neprijemne havarii, ho ani k nicemu jinemu nepredurcuji.

    OdpovědětVymazat
  10. Pekne Aldo. Ak cítiš, že ideš v plávaní dopredu, tak plávaj. čo by som dal ja za to, keby som mohol s niekym plávať, ono to človeka úplne ináč baví. Ale ja by som sa v tvojom prípade viac zmačkol na kole 117bpm resp. 122bpm je málo, keď jazdíš tak krátko, tak aspoň trošku pritlač :))))
    V každom prípade počúvaj trénera! Mňa nesmieš brať vážne :) .

    OdpovědětVymazat
  11. IM tvrdil, že pokud dám 1500m pod 25 min. mohu se počítat mezi plavce :-), tak když je možnost s plavcema trénovat byla by podle mě chyba toho nevyužít. Uvidíme jak to bude pokračovat.
    A zatím u mě žádný konkrétní čas nepadl. Jdu do toho s tím, abych to dokončil.
    IJ: Zatím jsem byl na kole párkrát, přece se hned na začátku nezmrtvím :-). Navíc mé tepy na kole moc nahoru nelezou.

    OdpovědětVymazat
  12. to Tecko: 1/2 osek - viz.nedodrzeni treninku 2 dny pred zavodem. Usuzovat podle jednoho zavodu neni konstruktivni, kratky beh tyden pred tim zabehl Ales velmi pekne. No pockame si na dalsi a uvidime ;)

    OdpovědětVymazat
  13. to IM+Ales : Omlouvam se, nechci vam do toho nijak zasahovat a urcite vite co delate. V kazdem pripade drzim palce a preji at se vse podari podle tech nejlepsich predstav.

    OdpovědětVymazat
  14. Zajímavé, řešil jsem s plavci na bazénu a vylezlo z toho totéž. Plavec mé a Alešovi kategorie by se měl při smysluplném tréninku na těch 25 minut dostat. Trénink s plavci Tě určitě posune, co naplaveš, to už Ti nikdo nevezme. A hlavně na kolo budeš sedat čerstvý, to je důležitější, než těch pár získaných vteřin.

    OdpovědětVymazat
  15. No já jsem spíše zastáncem opačné teorie. Myslím že železňák je především o kole. Tam se víceméně rozhoduje o výsledku.

    Jako příklad dám svého spolužáka, který v roce 2006 v Otrokovicích lezl z vody skoro za 1:38. Plaval prsama, což si myslím není zrovna úsporný styl, aby lezl z vody čerstvý. Měl dost najeté na kole a hodně moc naběhané, takže kolo jel 5:52 (v čase jsou i dvě depa) a běžel za 3:25. Takže i s tragickým plaváním skončil celkově 21. s časem pod 11 hodin.

    Jasně, všechny disciplíny musíš mít zvládnuté,ale není podle mě rozhodující jestli patnáctistovku dáš za 30 nebo 25, respektive na závodě lezeš z vody za 60 minut, nebo 75.

    OdpovědětVymazat
  16. Ano, s takovým během si zaslouží být nahoře , ale má prostě slabinu a to plavání. Mohl být ještě výše, v první desítce, kdyby to plavání neměl tak tragický.

    OdpovědětVymazat
  17. Tak já mám slabé všechny tři disciplíny :-). Plavu ráno a to jezdit na kole nejde, v dubnu asi jedno plavání vypustím a budu muset vyběhnout. A nejvíc se teď budu soustředit na kolo a co nejvíce najet, osobně kola se teď bojím nejvíc :-).
    Zaplavat 1500 m pod 25 min. není momentálně hlavní cíl, to byl spíš takový hec, ale stále se zlepšovat a při tréninku s plavcema, to půjde o hodně lépe než sám v dráze s veřejností.
    Téčko: pohoda :-), škoda že u toho nechceš být :-(. Vidět tebe vysmátého, to člověku hned zlepší náladu a výkon jde nahoru :-).

    OdpovědětVymazat
  18. Neboj, budu tam. A vysmátý budu taky, jak vás uvidím s pivkem v ruce v tom vedru makat :-)))

    OdpovědětVymazat
  19. Tak aspoň něco, a doufám, že nám dáš i napít :-).

    OdpovědětVymazat
  20. Téčko, budeš mít volno na pohovce pro jednoho zevla? :))

    OdpovědětVymazat
  21. Ty vado 16 hodin tréninku, ale já mám víc a o celých 17 minut. Hlavně mi nekaž radost, že to máš za týden a já ze měsíc (březen). :))

    OdpovědětVymazat