47. týden 17.11 - 23.11

Tak od tohoto týdne jsem najel na trénink, který mi sestavil ironman. Okolnosti byly dobře nakloněny a celý tréninkový plán jsem splnil a ještě stihl v sobotu i závod.

Plán na tento týden je následující :
Po - P-300R, 500-400-300-200-100/ mezi 10vydechu, 200V
Út - klus 14km na 145/´
St - P-300R, 400tcv, 3x400K/ pauza 1´, 100V
- rotoped 1h tocit lehke prevody - vyssi frqce
Čt- fotbal
Pá- P-200R, 4x50KN/pauza 30", 2x800K/mezi 2´, 100V
- klus 10km na 150/´
So- delší kolo 2h na ujetí, nebo rotoped 1h točit lehké převody - vyšší frqce
Ne- dlouhý běh 20km do 155/´

Pondělí 17.11. : Plavání 2,1 km za 50 min. Státní svátek, manželka už se z výletu vrátila, ale naštěstí jsem měl přes poledne bazén povolen a vzal jsem sebou i staršího syna. R 300m 6:13 celkem v pohodě, trochu jsem se protáhl a hurá do toho. Začal jsem s rozvahou a 500m bylo za 10:53, 10 výdechů a jedu dál, 400m bylo za 9:17 a to už jsem začal trochu pociťovat únavu, přece jenom, byl závěr minulého týdne trochu náročnější než obvykle, 300m za 6:57 a 200m za 4:39 a konečně poslední úsek, to už jsem toho měl celkem dost a 100m bylo za 2:14, tak a mám to za sebou, už jen výplav 200m za asi 6min a hotovo. První trénink je za mnou. Syn měl sebou desku, a tak mi to nedalo a vyzkoušel jsem si nohy kraul. První 50m bylo 2:35 a je to celkem maso, druhých 50m za 2:49 už byl v závěru na doraz. Pokud se dostanu v pátek na bazén, jsem zvědav, jak to zvládnu ještě dvakrát :-).
Úterý 18.11. : Souvislý běh 14,06 km za 1:14:02. Tak se nám konečně trochu ochladilo, ale jelikož jsem si koupil zateplenou bundu na kolo, hned jsem ji mohl otestovat. Test bundy dopadl dobře, zima nebyla a i při běhu jsme se cítil v pohodě, docela mě potěšilo, jak mi to pěkně běží :-). Celkově byla průměrná TF 141 a max. byla 147 a průměrné tempo 5:16 min/km.
Středa 19.11. : Plavání 2,1 km za 50 min. Ráno hurá na Po 300m rozplavbě za 6:06, bylo na řadě 400m TCv za 9:16, jelikož ale žádný cviky pořádně neumím, spíš jsem se snažil plavat se zaměřením na styl. Následující 3x400m jsem zvládl za 8:30, druhý za 8:40, a třetí za 8:50. Ke konci už mě trochu bolely ruce, časy nic moc, snad to bude čím dál tím lepší. Na závěr už jen 200 m výplav a hurá do práce.
Rotoped 32,24 km za 1:00:00. Dnes se mi zdálo, že mi to dává více zabrat, než obvykle. Asi to bylo tím, že jsem se už cítil trochu unaven, ale na odpočívání mám zítřek, tak jsem se překousnul a šlapal :-). Celkově byla průměrná TF 123 a max. byla 133 a průměrná rychlost 32,2 km/h.
Čtvrtek 20.11. : volno. Už se cítím trochu unaven, takže jsem volno jen přivítal :-).
Pátek 21.11. : Souvislý běh 12,1 km za 1:01:10. Už jsi ani nepamatuji, kdy jsem tak brzo vstával, ale jelikož dnes je v plánu běh a bazén, bazén pokud klapne tak jedině odpoledne, musel jsem v 4:45 vstávat, abych si plánovanou desítku v klidu odběhl a byl v 6:00 doma. Navíc předpověď počasí na odpoledne nebyla příznivá, takže další důvod běžet ráno. Nejdříve jsem si dal 2 km na zahřátí a trochu se protáhl, přece jenom, je po ránu člověk ztuhlejší než obvykle :-). Samotná desítka na 150 tepech mně nedělala moc problémů, i když zpět trochu foukalo proti. Celkově byla průměrná TF 149 a max. byla 167 a průměrné tempo 5:08 min/km.

Délka úseku	Čas	Tempo úseku	Avg. TF	Max. TF
1,96	9:54	5:03	137	153
10,05	51:15	5:06	151	167

Plavání 2,2 km za 50 min. Manželka byla tak moc hodná a dostal jsem propustku na návštěvu bazénu. R 200m za 3:42 je docela solidní čas, pak následovalo 4x50m KN (1:52, 2:12, 1:55, 2:00) pauza 30 s. Sice na mě skoro celý bazén hleděl co to provádím, ale to mi vůbec nevadilo. Poprvé jsem prováděl toto cvičení a je to celkem mazec, ale zvládl jsem to :-). Pak už jen 2x800m za 17:16, resp. 18:00 (400 m za 8:55) a už jen výplav 200m za cca 5 min.
Sobota 22.11. : závod 1. ročník listoprďáku, 12,5 km za 1:13:00. Ráno nám pěkně nasněžilo, a v takovém počasí rozhodně na kole nevyjedu a proto jsem se zúčastnil krosového závodu v okolí Helfštýna. Rozhodně jsem udělal dobře, potkal jsem hodně známých a určitě se na stránky závodu podívejte hlavně na fotky ze závodu až tam budou. Většina má velmi zajímavé běžecké oblečení. Já jsem s tím pěkným zeleným kouzelnickým kloboukem. I když neběžecky oblečen první půli závodu, kdy to bylo pořád do kopce, tak se běželo naplno, seběh byl ve skupince, kde jsem mohl běžet rychleji, ale vzhledem k terénu jsem zvolil raději tempo, jako zbytek skupinky a závěr to už se plánovalo, co se provede v cílové rovince :-). V cíli nás čekal svařáček a v chatě gulášek a pivo. Pro nás řidiče teplý čaj :-). Velmi povedená akce a už se těším na další ročník. Garmin naměřil jen 11,77 km, celkově byla průměrná TF 149 a max. byla 164 a průměrné tempo ( na 12,5 km) 5:50 min/km.
rotoped 33,7 km za 1:00:11. Večer jsem si sedl na rotoped, sice jsem pomyslně najel více kilometrů, než ve středu, ale bylo to tím, že jsem snížil o stupeň zátěž. Přece jenom jsem byl po závodě, tak jsem jen tak lehce vytočil nohy. Průměr TF 115 max. 124 průměrná rychlost 33,6 km/h.
Neděle 23.11. : Souvislý běh 20,05 km za 1:48:56. Tak a je tu poslední skládanka do týdenního tréninku. V noci nám opět napadlo trochu sněhu, teplota kolem nuly, raději jsem zvolil trasu kolem Bečvy, kde je to po rovině. Ze začátku jsem běžel s větrem v zádech a proto jsem běžel raději pomaleji, přece jenom zpět to bude proti větru. Desítka za mnou a já se cítím v pohodě, zpět už fouká proti, ale já se snažím udržet stejné tempo jako při první desítce. Pět kilometrů do cíle a já se cítím v pohodě, klidně jsem to mohl rozběhnout rychleji, ale raději doběhnout v pohodě, než aby mi dva kilometry před koncem došlo a já se protrápil domů. Celkově byla průměrná TF 139 a max. byla 148 a průměrné tempo 5:26 min/km.

Délka úseku	Čas	Tempo úseku	Avg.TF	Max. TF
10,02	54:16	5:25	137	144
10,03	54:40	5:27	141	148

 

	Km	Čas
Běh	58,63	5:17:08
Plavání	6,4	2:30:00
Kolo	65,94	2:00:11
Tělocvična		0:00:00
Celkem		9:47:19

Zhodnocení : Opět spokojenost, to co jsem měl naplánováno splněno. A hlavně nedělní delší běh mě potěšil, jak jsem to dobře zvládl.